Como controlar a ansiedade? Não é fazendo-a desaparecer, e sim diminuindo o quanto ela manda na sua vida: com que frequência aparece, com que força e quanto do seu dia ela ocupa. Isso se faz com hábitos que deixam o corpo menos em alerta, com uma forma diferente de lidar com os pensamentos ansiosos e, principalmente, deixando de fugir do que dá medo.
As estratégias abaixo vêm da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e de pesquisas sobre hábitos de vida. São para o médio e o longo prazo. Se você está no meio de uma crise agora, o que ajuda é diferente: veja o que fazer numa crise de ansiedade.
Neste artigo
Por que tentar “parar de sentir” ansiedade piora
O primeiro passo para controlar a ansiedade parece contraditório: parar de lutar contra ela. Quanto mais a pessoa tenta não sentir, mais presta atenção nos sinais do corpo, e quanto mais presta atenção, mais eles aumentam. É como tentar não pensar num elefante cor-de-rosa.
O mesmo vale para os pensamentos. Expulsar uma preocupação costuma trazê-la de volta com mais força. O que funciona é mudar a relação com a ansiedade: aceitar que ela vem, entender que é desconfortável mas não perigosa e seguir fazendo o que é importante, mesmo com ela por perto. As estratégias abaixo partem dessa ideia.
Hábitos que deixam o corpo menos em alerta
O corpo cansado, mal dormido e cheio de estimulantes dispara o alarme com mais facilidade. Por isso, a base de qualquer plano para controlar a ansiedade está nos hábitos:
- Exercício físico regular. É uma das medidas com mais estudos a favor. Caminhada rápida, corrida, bicicleta, natação ou musculação ajudam a queimar a energia do alerta e acostumam o corpo a sentir o coração acelerado sem perigo. O que conta é a regularidade, não a intensidade: o melhor exercício é o que você consegue manter.
- Sono com horário. Dormir mal aumenta a ansiedade no dia seguinte, e a ansiedade atrapalha o sono. Para quebrar o ciclo: horário fixo para deitar e acordar, telas longe da cama, quarto escuro e, se o sono não vier em cerca de 20 minutos, levantar e fazer algo calmo até sentir sono. Se a dificuldade persistir, veja hipnoterapia para insônia.
- Menos cafeína. Café, energético, chá preto, mate e refrigerante de cola produzem sintomas iguais aos da ansiedade: coração acelerado, tremor, inquietação. Muita gente ansiosa melhora só de reduzir a cafeína e evitá-la depois do almoço.
- Cuidado com o álcool. Ele acalma na hora, mas quando o efeito passa a ansiedade volta mais forte, e o sono fica pior. Usar a bebida para se acalmar é um dos caminhos mais comuns para a ansiedade se agravar.
- Refeições regulares. Ficar muitas horas sem comer pode causar tremor, fraqueza e irritação, que o cérebro ansioso lê como sinal de perigo. Não existe alimento que cure a ansiedade, mas comer em horários regulares evita esses sustos.
- Pausas e lazer de verdade. Momentos sem tela e sem obrigação, em que a atenção fica no que você está fazendo: cozinhar, caminhar, tocar um instrumento, cuidar de plantas.
- Menos notícias e redes sociais. Rolar a tela atrás de informação alimenta a preocupação. Definir um ou dois horários por dia para se informar costuma ajudar.
- Contato com pessoas. Conversar com quem você confia reduz a sensação de estar sozinho com o problema. Isolamento costuma aumentar a ansiedade.
Como lidar com os pensamentos ansiosos
A ansiedade se mantém, em boa parte, pela forma como a pessoa interpreta o que pode acontecer. A TCC tem estratégias simples para isso, que funcionam melhor quando praticadas com frequência, e não só nos dias ruins:
- Separe o problema real da preocupação hipotética. “Tenho uma conta para pagar amanhã” é um problema: tem solução e pede ação. “E se eu perder o emprego um dia?” é uma preocupação hipotética: não há o que fazer agora. Para o primeiro, faça um plano. Para o segundo, a estratégia é outra: perceber que é uma hipótese e voltar ao presente.
- Marque um horário para se preocupar. Escolha 15 a 20 minutos por dia, sempre no mesmo horário e longe da hora de dormir. Quando uma preocupação aparecer fora desse horário, anote-a e adie para lá. Com o tempo, muita gente percebe que, na hora marcada, várias preocupações já perderam a força.
- Questione a previsão. Pergunte a si mesmo: qual a chance real de isso acontecer? O que já aconteceu nas outras vezes em que pensei assim? Se acontecer, o que eu faria? Quem já passou por isso e como lidou? A ideia não é pensar positivo, e sim pensar de forma mais realista.
- Escreva. Colocar a preocupação no papel tira o pensamento do circuito que gira na cabeça e facilita enxergá-lo com distância.
- Treine conviver com a incerteza. Boa parte da ansiedade vem da necessidade de ter certeza de que nada vai dar errado. Como essa certeza nunca vem, a preocupação nunca para. Pequenos exercícios ajudam: mandar uma mensagem sem reler cinco vezes, sair sem conferir a porta de novo, deixar uma decisão pequena sem pesquisar todas as opções.
Enfrentar aos poucos o que você evita
Esta é a estratégia mais importante, e a mais difícil. Cada vez que você evita algo por ansiedade, o alívio ensina ao cérebro que aquilo era perigoso, e a próxima vez fica mais difícil. O caminho inverso também funciona: cada vez que você enfrenta a situação e nada de grave acontece, o alarme fica um pouco menos sensível.
O jeito de fazer isso é em degraus. Por exemplo, para quem passou a evitar o metrô: primeiro ir até a estação e ficar alguns minutos; depois andar uma estação fora do horário de pico; depois duas; depois no horário de pico, e assim por diante. Em cada degrau, fique até a ansiedade baixar um pouco antes de ir embora. Subir rápido demais desanima; ficar parado no mesmo degrau não ensina nada novo ao cérebro.
Também conta como evitação tudo o que a pessoa faz para “se proteger” durante a situação: sentar perto da porta, levar sempre uma garrafa de água, só ir acompanhada. Reduzir essas proteções, aos poucos, faz parte do enfrentamento.
Técnicas para acalmar o corpo
Elas não resolvem a ansiedade sozinhas, mas ajudam a baixar a ativação do corpo e funcionam melhor quando treinadas nos dias tranquilos:
- Respiração lenta: soltar o ar devagar, por mais tempo do que leva para puxar. O passo a passo e o porquê estão no texto sobre crise de ansiedade.
- Relaxamento muscular: contrair um grupo de músculos por alguns segundos e soltar, percorrendo o corpo dos pés à cabeça. Com a prática, o corpo aprende a reconhecer e a soltar a tensão mais rápido.
- Atenção plena (mindfulness): treinar a atenção no presente, observando pensamentos e sensações sem brigar com eles. Há programas com bons estudos para ansiedade, e alguns minutos por dia já são um começo.
A Organização Pan-Americana da Saúde tem um guia gratuito e ilustrado, adaptado para o Brasil, com exercícios simples desse tipo: Faça o que importa em tempos de estresse.
O que é bom para ansiedade: chás, suplementos e remédios
É uma das buscas mais comuns, e merece uma resposta honesta. Chás como camomila, melissa e maracujá podem trazer uma sensação de calma, e o próprio ritual de parar para tomar algo quente ajuda. Mas os estudos sobre o efeito deles na ansiedade ainda são limitados, e eles não tratam um transtorno de ansiedade. Fitoterápicos e suplementos também podem interagir com medicamentos: converse com um médico antes de usar.
Os remédios para ansiedade existem e ajudam muitas pessoas, mas só devem ser usados com prescrição e acompanhamento médico. Automedicação, principalmente com calmantes, traz risco de dependência e pode mascarar o problema. O que tem mais base para controlar a ansiedade a longo prazo é a combinação de hábitos, mudança na forma de lidar com os pensamentos, enfrentamento gradual e, quando necessário, psicoterapia.
Como diminuir a ansiedade rápido
Para um momento de ansiedade alta, que ainda não é uma crise: pare o que está fazendo, solte o ar devagar por um ou dois minutos, solte os ombros e a mandíbula e volte a atenção para algo concreto à sua volta. Depois, faça uma coisa pequena e útil, em vez de ficar remoendo. Movimentar o corpo, como uma caminhada de dez minutos, também costuma baixar a ansiedade rapidamente.
Quando o autocuidado não basta
As estratégias deste texto ajudam muita gente, mas têm limite. Vale procurar um profissional quando a ansiedade continua forte depois de algumas semanas tentando, quando você evita cada vez mais coisas, quando há crises que se repetem ou quando o sono, o trabalho e as relações estão sendo prejudicados. Procurar ajuda não é sinal de fracasso: aplicar essas estratégias com orientação costuma ser bem mais eficaz do que sozinho.
Na hipnoterapia para ansiedade, as ferramentas da TCC deste texto são trabalhadas com hipnose clínica em todas as sessões. A hipnose ajuda a treinar o relaxamento e permite ensaiar, com calma, as situações que você passou a evitar antes de enfrentá-las de verdade. Para entender o que esperar do tratamento, leia ansiedade tem cura?. E, se quiser entender a fundo como a ansiedade funciona, escrevi o livro Analisando a Ansiedade.
Perguntas frequentes sobre como controlar a ansiedade
Dá para controlar a ansiedade sozinho?
Em muitos casos, sim, principalmente quando a ansiedade é leve ou ligada a uma fase difícil. Hábitos, estratégias para os pensamentos e enfrentamento gradual funcionam para muita gente. Quando a ansiedade é intensa, dura meses ou vem com crises e evitação, a orientação de um profissional faz diferença.
Quanto tempo leva para controlar a ansiedade?
Depende do quanto ela está instalada e da regularidade com que as estratégias são praticadas. Os hábitos costumam mostrar efeito em algumas semanas; o enfrentamento gradual traz mudanças à medida que os degraus são vencidos. A melhora costuma ser aos poucos, com dias melhores e piores no caminho.
Exercício físico ajuda mesmo na ansiedade?
Ajuda, e é uma das medidas com mais pesquisas a favor. Além de reduzir a tensão, o exercício acostuma o corpo a sentir o coração acelerado e a respiração forte sem perigo, o que diminui o medo dessas sensações.
Meditação funciona para ansiedade?
Programas de atenção plena têm bons resultados em estudos sobre ansiedade. No começo, ficar parado com os próprios pensamentos pode até aumentar o desconforto. Começar com poucos minutos e com práticas guiadas costuma funcionar melhor.
Ansiedade controlada pode voltar?
Pode, principalmente em fases de mais estresse. Isso não significa que o trabalho foi perdido: quem já aprendeu as estratégias costuma reconhecer os sinais mais cedo e voltar a aplicá-las antes de a ansiedade crescer.
A hipnoterapia pode ajudar a controlar a ansiedade?
Pode ajudar, principalmente quando as estratégias sozinhas não têm sido suficientes. A hipnose clínica é usada junto com as ferramentas da TCC para reduzir a ativação do corpo e treinar o enfrentamento do que você evita. Mas o resultado pode variar de pessoa para pessoa.
